اخبار / اخبار سلامت/ اخبار کنترل استرس
چگونه بدون استرس صحبت کنیم ؟
استرس به معنای فشار بیرونی و عوامل استرس زا گفته می شود
به گزارش سایت نشان تعریف استرس می تواند ناشی از شرایط و یا احساساتی باشد که در آن فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته ها و انتظاراتی که از او وجود دارد فراتر از منابع و امکانات و توانمندی های اوست
چگونه بدون استرس صحبت کنیم؟
استرس انواع و اقسام متفاوتی دارد که یکی از مهمترین آن‌ها استرس ناشی از صحبت در برابر دیگران است. این نوع استرس را به راحتی می‌توان کنترل کرد و حتی کاملا آن را از بین برد.
به گفته دکتر «دیوید برنز» در کتاب وقتی اضطراب حمله می‌کند: «اضطراب، ناشی از اندیشه و طرز فکر شما است. افکاری که به ذهن‌تان خطور می‌کنند از این توانمندی برخوردار هستند که احساسات مثبت و منفی قدرتمندی را در شما ایجاد نمایند. احساساتی که منجر به استرس و نگرانی‌های خفیف و یا شدید می‌شوند»
آنچه در این متن حائز اهمیت است این است که اگر بتوانیم طرز فکرمان را تغییر دهیم، احساس اضطراب و استرس ما نیز تغییر خواهد کرد.
آنچه در ادامه می‌آید توضیحاتی در مورد استرس، علائم آن و راهکارهایی برای مقابله با خطرات ناشی از آن خواهد بود. راهکارهایی که رعایت کردن‌شان باعث کنترل ترس ناشی از استرس، موقع صحبت در جمع خواهند شد.
استرس و اضطراب، نشانه خطر
نکته مهمی که محققان به آن تاکید فراوان دارند این است که استرس می‌تواند باعث بروز بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا شده و از طرف دیگر روند بهبود بیماری‌ها را به طور چشمگیری کاهش دهد.
در طی 2سال تحقیقات روی حدود 1200زن و مرد سالخورده کره‌ای که از استرس شدید رنج می‌بردند، ثابت شد که استرس و اضطراب خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی را طی گذشت 2 سال افزایش داده و افراد را ناتوان‌تر کرده است.
«هانس سلیه»، پایه‌گذار پژوهش‌های علمی در رابطه با پدیده استرس، در طی 46 سالی که روی این پدیده تحقیق کرد به این نتیجه رسید که «هر بار تجربه استرس، زخمی ماندگار از خود به جا می‌گذارد. پیرتر شدن هزینه‌ای است که انسان‌ها و دیگر موجودات بعد از هر بار تحمل استرس، برای زنده ماندن پرداخت می‌کنند».
علائم استرس و اضطراب شدید
نکته قابل تامل این است که اغلب افراد زمانی که برای صحبت در جمع دچار استرس و دلهره بیش از حالت عادی می‌شوند، علائم زیر را بدون شک تجربه می‌کنند:
- افزایش ضربان قلب،
- تعریق کف دست‌ها،
- لرزش صدا،
- تند شدن تنفس،
- سرگیجه و تهوع،
- خشکی گلو و دهان،
- و....
بروز این علائم نشان می‌دهد که افراد در آن لحظه استرس و ترس شدیدی را تحمل می‌کنند. استرسی که ممکن است تمام برنامه‌ریزی‌ها و فعالیت‌ها را مختل کند.
چگونه بدون استرس صحبت کنیم ؟
اکنون سوالی که مطرح می‌شود این است که چگونه می‌توان استرس و اضطراب را موقع صحبت کردن با دیگران، کاهش داد؟
طی تحقیقاتی در آمریکا، ترس از صحبت در جمع بالاتر از ترس از مرگ، ترس از شیرجه زدن و ترس از حیوانات درنده قرار گرفت. این آمار نشان می‌دهد که استرس ناشی از صحبت در جمع در اکثر افراد مشکل رایجی است. اما مسئله اینجاست که در اکثر مواقع برای رفع آن چاره‌ای اندیشیده نمی‌شود.
راهکارهای اساسی برای رفع و یا کاهش استرس در حین صحبت با دیگران به شرح زیر است:
1)داشتن اطلاعات کافی باعث می‌شود تا نگرانی و ترس از فراموشی محتوا کاهش پیدا کند. بنابراین لازم است در مورد موضوع مورد بحث، دانش و اطلاعات کافی پیدا کنید.
در کنار افزایش اطلاعات نیز توصیه می‌شود سوالاتی که ممکن است مخاطبان در حین صحبت مطرح کنند را از قبل پیش‌بینی کرده و پاسخ آن‌ها را آماده کنید.
2)داشتن برنامه‌ریزی دقیق و سازماندهی منظم برای محتوای مورد بحث نیز استرس را کاهش می‌دهد. باید به طور دقیق برنامه‌ریزی صورت بگیرد که در طی صحبت چه محتوایی مطرح و از چه ابزارها و وسایلی )در صورت لزوم) استفاده شود.
3)تمرین کردن به اندازه کافی، باعث کاهش استرس می‌شود. شما با تمرین می‌توانید تمام حرکات و رفتارهای خود را چندین بار مرور کنید تا به آن‌ها مسلط شوید.
شایان ذکر است که تمرین در محیطی که قرار است در آن صحبت کنید و همچنین تصور حضور دیگران، تاثیر شگفت انگیزی در کاهش دلهره شما خواهد داشت.
از تمریناتی که انجام می‌دهید، ویدیو و یا صوت تهیه کنید و فایل‌ها را چندین بار ببینید و گوش دهید تا بتوانید مشکلات را به درستی تشخیص داده و رفع کنید. حتما در حضور دیگران نیز تمرین کنید و از آن‌ها بازخورد بگیرید.
4)نگرانی‌ها را به چالش بکشید. ممکن است شما به اتفاقات ناگوار و غیر قابل پیش‌بینی بیش از حد فکر کنید. اتفاقاتی مانند قطعی برق، خرابی ابزار و وسایل مورد استفاده، سوال پرسیدن دیگران، مورد تمسخر واقع شدن و.... این طرز تفکر باعث نگرانی و ترس‌های بی مورد شده و میزان استرس شما را افزایش می‌دهد.
کافی است نگرانی‌های خود را روی برگه‌ای بنویسید و در مقابل برای هر کدام از آن‌ها راه‌حلی در نظر بگیرید. چنین پیش‌فرضی سبب می‌شود تا بدانید بسیاری از نگرانی‌ها بی‌مورد بوده و به راحتی قابل حل هستند.
5)تصویرسازی ذهنی از موفقیت یکی از مهترین راهکارهای کاهش اضطراب است. به این صورت که لازم است موفقیت را در ذهن خود تصور کنید و به این فکر کنید که دیگران در پایان صحبت‌ها، شما را تحسین کرده و از اینکه مخاطب شما هستند، لذت می‌برند.
6)تنفس عمیق، به خصوص تنفس شکمی (به این شکل که هوا به جای شش‌ها وارد شکم شود)، از انقباض ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رساند.
بدین ترتیب گفتنی است که اگر قبل از شروع صحبت چند نفس عمیق بکشید، آرامش را به خود بازگردانده‌اید.
7)سکوت کردن در حین صحبت، باعث کنترل استرس می‌شود. ممکن است در حین صحبت کلمه مناسب را به خاطر نیاورید و یا برای چند ثانیه محتوا را فراموش کنید. در این لحظه سکوت به کمک شما می‌آید.
تنها به چند ثانیه سکوت و تامل نیاز دارید تا بتوانید به ادامه صحبت‌های خود بپردازید.
نکته قابل تامل این است که اگر در این لحظات سکوت را انتخاب نکنید، نه تنها نتیجه مثبتی به دست نمی‌آورید بلکه افزایش استرس باعت فراموشی بیشتر محتوا خواهد شد.
8)برای کاهش استرس و دلهره در موقعیت‌های مشابه، لازم است تا صحبت‌ها، رفتارها و حرکات خود را بعد از پایان جلسه آنالیز کنید. شما بهترین منتقد خودتان هستید زیرا بی‌رحمانه خود را مورد قضاوت قرار می‌دهید. با این حال در تجزیه و تحلیل خود، افراط نکنید.
9)آموزش دیدن در موسسه‌های آموزشی فن بیان و سخنرانی، یکی دیگر از راهکارهای اساسی است. تنها لازم است یکی از معتبرترین موسسه‌های آموزشی را انتخاب کنید تا بتوانید با آموزش، نحوه بیان و حرکات خود را قدرتمند سازید.
عدم کنترل و درمان استرس و اضطراب شدید در حین صحبت، می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری را رقم بزند. مانند از دست دادن موقعیت شغلی مناسب و یا ترفیع گرفتن، عدم توانایی در برقراری ارتباط با دیگران، ناتوانی در گرفتن حق خود از دیگران و....
با این وجود لازم است راهکارهای بیان شده را جدی بگیرید تا به اهداف و خواسته‌های خود برسید.
محققان نیز توصیه می‌کنند که استفاده از داروهای کاهش استرس کمک قابل توجهی به شما نمی‌کنند و با این وجود بهتر است برای حل این معضل، راهکارهای ماندگار دیگری را انتخاب کنید.