هر بار که یک برنامه کاهش وزن جدید را در دستور کار خود قرار می‌دهید، طبیعی است که از قوانین مشخصی پیروی کنید. در این شرایط، تصور می‌کنید که اگر از رژیم غذایی‌تان پیروی کنید، موفق خواهید شد، چون متقاعد شده‌اید که این برنامه یک برنامه صحیح است. این باور تا زمانی که خلافش ثابت نشود، پایدار خواهد ماند. کمال‌گرا بودن در رابطه با رژیم غذایی یک طرز فکر دوسویه است. به خاطر داشته باشید که کمال‌گرا بودن بیش از حد ممکن است باعث شود، از این طرف بام بیفتید. از 7دستورالعمل زیر پیروی کنید تا یک بار برای همیشه از دام کمال‌گرایی در رابطه با رژیم غذایی‌تان خلاص شوید.
کمال‌گرا هستید؟
اگر می‌توانید به چند پرسش زیر پاسخ مثبت بدهید، پس یک فرد کمال‌گرا هستید:
1. آیا به‌طور معمول برنامه جدید خود را از روز اول هفته آغاز می‌کنید؟
2. آیا از کلمات خوب و بد برای توصیف مواد غذایی یا رفتار غذایی خود استفاده می‌کنید؟
3. آیا برای سرعت بخشیدن به روند رژیم غذایی خود، کمتر از مقدار توصیه شده غذا می‌خورید؟
4. آیا انتظار دارید در طول رژیم رنج بکشید و احساس گرسنگی کنید؟
5. آیا انتظار دارید غذاهای موردعلاقه‌تان را به‌طور کامل کنار بگذارید؟
6. آیا بعد از خوردن تنها یک غذای ناسالم، احساس می‌کنید تمام زحمات‌تان به باد رفته؟
7. آیا اعتقاد دارید که تلاش‌های ناموفق گذشته به‌دلیل عدم تلاش کافی یا تمرکز مناسب به شکست ختم شده‌اند یا خیر؟
1. از شنبه شروع نکنید
براساس مطالعه دکتر برایان وانسینک، نویسنده کتاب «بی‌فکر خوردن»، 46درصد از افراد برای شروع رژیم غذایی جدیدشان، صبح روز شنبه را انتخاب می‌کنند. این مطالعه نشان داده است که بیش از 31درصد از این افراد، در شامگاه پنج‌شنبه از رژیم غذایی خود دست می‌کشند. شروع یک رژیم غذایی جدید در روز اول هفته این احساس را به شما منتقل می‌کند که آخر هفته، روز پایان رژیم غذایی است. در این شرایط، فرد تصور می‌کند که می‌تواند در آخر هفته هر چه دوست دارد، بخورد و از روز شنبه سختگیری بیشتری به خرج دهد. اما اگر برنامه غذایی جدیدتان رضایت‌بخش نباشد، احساس گرسنگی و اراده ضعیف بر شما چیره خواهند شد. از این رو، به اولین پیشنهاد برای خوردن یک شیرینی شکلاتی پاسخ مثبت خواهید داد.
2. خوب، بد، زشت را ممنوع کنید
از به‌کارگیری کلمات «خوب» و «بد» برای توصیف مواد غذایی‌تان اجتناب کنید. این کلمات باعث ترویج طرز فکری می‌شوند که می‌خواهید از دست آن خلاص شوید. متخصصان تغذیه در این شرایط توصیه می‌کنند که طعم غذای موردعلاقه خود را کمی بچشند و از خود بپرسند آیا آن اندازه که فکر می‌کردند، از خوردن آن لذت می‌برند یا خیر؟ ممکن است افراد رژیمی حتی از عطر و طعم یک «غذای بد» لذت نبرند، اما بخواهند آن را بخورند، چون می‌دانند نباید آن را بخورند. ماهیت ممنوعه یک غذا اغلب به جذابیت آن می‌افزاید. البته گاهی اوقات می‌توانید خوش بگذرانید؛ فقط مطمئن شوید غذایی که می‌خورید، ارزشش را داشته باشد. به این فکر کنید که بدن‌تان حین خوردن یک غذای سالم چه حسی دارد؟ یا به اینکه خوردن یک سیب با کره بادام‌زمینی در یک روز سخت کاری چقدر انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. با این حال، کمی خوشگذرانی راه دوری نمی‌رود. فقط سعی کنید یک وعده کوچک بخورید و طعم و مزه دلخواه خود را بچشید.
3. گرسنگی نکشید
یک فرد کمال‌گرا برای دستیابی به اهداف خود ممکن است دچار افراط و تفریط شود، بنابراین به‌طور طبیعی به این مسئله فکر می‌کند که با محدود کردن رژیم غذایی و کاهش مقدار کالری‌های مصرفی به اهداف خود دست می‌یابد. محدود کردن بیش از حد رژیم غذایی تا مرز گرسنگی کشیدن در بلندمدت کارساز نخواهد بود. گرسنگی دشمن شماره یک لاغری است و صرفا شما را از اهداف‌تان دور خواهد کرد. در عوض، توصیه می‌شود که غذای موجود در بشقاب‌تان را بخش‌بندی کنید تا کالری دریافتی‌تان را کنترل کنید. خوردن سبزیجات بیشتر و استیک و سیب‌زمینی کمتر به این امر کمک می‌کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در روز سه وعده غذای اصلی و دو میان‌وعده بخورید. بهتر است بین وعده‌های اصلی حدود پنج ساعت فاصله بیندازید و بین آنها میان‌وعده بخورید. به گفته متخصصان، وقتی فرد نسبت به ساعت غذا خوردن خود بیش از حد وسواس پیدا کند، ممکن است به لحاظ جسمی و روحی ناراضی باشد. حتی ممکن است در بسیاری از موارد به غذا خوردن بی‌فکر واداشته شود. از این رو، توصیه می‌شود با خوردن وعده‌های غذایی سالم و داشتن میان‌وعده‌های مناسب به کاهش وزن بیندیشید و به خود گرسنگی ندهید.
4. به خودتان عذاب ندهید
آیا از قار و قورشکم، تحریک‌پذیری و گرسنگی در طول روز رنج می‌برید؟ یکی از نکات منفی دررابطه با یک رژیم غذایی کاهش وزن، سخت بودن آن است.
در بهترین حالت، نحوه غذا خوردن برای کاهش وزن تا پایان عمرتان ثابت خواهد ماند. برای تشخیص سختی یک رژیم غذایی، سعی کنید از یک تا 10 به آن نمره دهید. نمره شما باید 7 باشد. این نمره نشان می‌دهد که رژیم غذایی شما نیازمند تلاش، خودآگاهی و برنامه‌ریزی است، اما دشواری چندانی ندارد. اما نمره 9 یا 10 نشان می‌دهد که نمی‌توانید برای همیشه از رژیم غذایی‌تان پیروی کنید.
5. هوس‌های‌تان را سرکوب نکنید
بهترین راه برای جلوگیری یا کنترل هوس این است که گاهی به خودآزادی بدهید. این آزادی عمل باید در چارچوب رژیم غذایی شما باشد. ما هر روزه صدها تصمیم درباره رژیم غذایی خود می‌گیریم. بدیهی است که تمام این تصمیمات کامل نخواهند بود. باید گاهی به خود آزادی عمل بدهید تا از خطر ابتلا به پرخوری در امان باشید. مثلا می‌توانید در برنامه‌های دورهمی و مهمانی‌ها هرچه دوست دارید، بخورید یا اگر هوس پیتزا کردید و فکر می‌کنید، نمی‌توانید جلوی خود را بگیرید، با دوستان‌تان به یک رستوران بروید و با هم یک پیتزا بخورید.
6. احساس گناه را کنار بگذارید
شب گذشته به رستوران رفته‌اید و امروز احساس گناه می‌کنید و حس می‌کنید شکم‌تان باد کرده است. حتی ممکن است خود را به خاطر خوردن کمی بستنی سرزنش کنید. شاید به این فکر می‌کنید که بهتر بود از فریزر دوری می‌کردید. اما بهتر است به جای این مسائل به این فکر کنید که چه اتفاقی افتاد؟ چرا افتاد؟ و برای جلوگیری از وقوع دوباره آن در آینده چه کاری می‌توانید بکنید؟ درنهایت، آنچه اهمیت دارد این است که از پرخوری جلوگیری کرده و سریعا وزن کم کنید.
7. گذشته‌ها نگذشته
اینکه نسبت به راهبردهای کاهش وزن قبلی که در دستور کار خود داشتید، احساس گناه و شرم کنید، یک امر طبیعی است. اما متخصصان توصیه می‌کنند قبل از شروع یک برنامه جدید، نگاهی اجمالی به برنامه‌های قبلی خود بیندازید و دلایل شکست و عدم موفقیت هر یک را مورد بررسی قرار دهید. بسیاری از افراد از این مسئله گله دارند که خوردن برخی مواد غذایی باعث افزایش وزن در آنها شده است. اما اگر به دقت به آن مواد غذایی توجه کنند، متوجه خواهند شد که حین خوردن آنها همیشه احساس شرم و گناه داشته‌اند. یا هر بار که می‌خواستند غذایی را بخورند، استرس داشتند یا خسته، بی‌حوصله، مضطرب و تنها بودند. یک نقطه شروع مناسب برای یک فرد کمال‌گرا این است که بر هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ای که قرار است بخورد، تمرکز لازم را داشته باشد و آگاهانه غذا بخورد؛ این بدان معناست که برای غذا خوردن باید پشت میز بنشینید و بدون هرگونه حواس‌پرتی، مانند تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه، خواندن مقاله یا چک کردن ایمیل غذا بخورید. این امر کمک خواهد کرد که طعم مواد غذایی را حس کرده و احساس گرسنگی و سیری خود را کنترل کنید تا بتوانید به محض سیری دست از غذا خوردن بکشید. اگر فکر می‌کنید دارید به عقب برمی‌گردید یا درجا می‌زنید، بهتر است یک نفس عمیق بکشید و این عبارت را به خاطر بیاورید که «رمز سلامت جسمی و ذهنی مطلوب، پیشرفت است نه کمال.»/رکنا
دیدگاه شما